満員電車でもできる！通勤ストレスを解消する短時間リフレッシュ術
都市の通勤時間、心身の疲れを感じていませんか
毎日の通勤時間は、都市で働くビジネスパーソンにとって避けられないものです。満員電車での圧迫感、遅延の不安、騒がしい環境など、知らず知らずのうちに心身に負担がかかっていることも少なくありません。会社に着く頃には、もうすでに疲れている、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、この移動時間を少し見方を変え、意識的に活用することで、一日の始まりや終わりに心身をリフレッシュさせることができます。特別な場所に行く必要も、長い時間を確保する必要もありません。今回は、都市の通勤中、特に電車内などで手軽にできる、短時間のリフレッシュ方法をご紹介します。
通勤中に試したい短時間リフレッシュ方法
通勤中に実践できるリフレッシュ方法はいくつかありますが、ここでは特に場所を取らず、短時間で効果が期待できるものを中心にご紹介します。
1. 呼吸に意識を向ける（短時間呼吸法）
最も手軽で、どこでもできるのが呼吸法です。深い呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス効果をもたらします。
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実践方法:
- 座っていても立っていても構いません。背筋を軽く伸ばし、体の力を抜きます。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込みます。お腹が膨らむのを感じながら、4秒ほどかけて吸いましょう。
- 吸いきったら、1～2秒息を止めます。
- 口をすぼめるか、鼻から、吸うときの倍くらいの時間（8秒ほど）をかけて、ゆっくりと細く長く息を吐き出します。体の中の緊張が吐く息とともに抜けていくイメージを持ちましょう。
- これを3回から5回繰り返します。
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ポイント: 周りの音や状況は気にせず、ただ自分の呼吸に意識を集中させることが大切です。数回繰り返すだけでも、心が落ち着き、頭がすっきりするのを感じられるでしょう。
2. 体の小さな緊張をほぐす（マイクルストレッチ）
長時間同じ姿勢でいたり、緊張したりすることで、体の一部に力が入りがちです。通勤中にできる簡単なストレッチで、体のこわばりを和らげましょう。
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実践方法:
- 肩回し: 座っている場合でも、立っている場合でもできます。両肩をゆっくりと前回し、次に後ろ回しを数回ずつ行います。大きく回す必要はありません。
- 首のストレッチ: ゆっくりと首を傾け、首筋を伸ばします。左右それぞれ数秒キープします。次に顎を引いて首の後ろを伸ばします。勢いをつけず、じんわりと伸ばすのがポイントです。
- 手のひら、指のストレッチ: 手を組み合わせて伸ばしたり、指を一本ずつ反らせたり丸めたりします。スマートフォンを長時間持つなどで固まりがちな指先や手首をほぐします。
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ポイント: 周囲の人にぶつからないよう、狭い範囲で小さく動かすように心がけてください。座っている場合は、座席に深く座り安定させてから行いましょう。
3. 五感を使って気分転換
視覚や聴覚、嗅覚といった五感を意識的に使うことで、通勤の単調さから意識をそらし、気分をリフレッシュできます。
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実践方法:
- 外の景色を眺める: 電車の窓から流れる景色に目を向け、ただ眺めます。思考を巡らせるのではなく、目に入る色や形、移り変わりをぼーっと追ってみましょう。
- 好きな音楽を聴く: リラックスできるBGMや自然音などを、イヤホンで聴きます。周囲の騒音を遮断し、自分だけの空間を作ることで心が落ち着きます。（音量には注意し、周囲の迷惑にならないようにしましょう）
- お気に入りの香りを嗅ぐ: アロマオイルを染み込ませたハンカチや、ロールオンタイプのアロマなどを携帯し、疲れた時に香りを嗅ぎます。柑橘系はリフレッシュに、ラベンダーはリラックスにおすすめです。（香りが広がらないよう、個人で楽しむ範囲に留めましょう）
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ポイント: あくまで自分自身のために行い、周囲の方の迷惑にならないよう配慮することが大切です。特に香りは好みが分かれるため、控えめに使用してください。
通勤時間を「つらい時間」から「整える時間」へ
ご紹介した方法は、どれも数分あれば実践できる簡単なものばかりです。特別な準備も場所も必要ありません。通勤中のほんの短い時間でも、意識的に心身をリフレッシュする時間を持つことで、その後の活動効率が変わったり、一日をより心地よく過ごせたりする可能性があります。
まずは一つの方法から試してみてください。そして、ご自身の通勤スタイルやその日の気分に合わせて、最適なリフレッシュ方法を見つけていくことをおすすめします。都市の忙しい日常の中でも、通勤時間を活用して心身を整え、快適な一日を過ごしましょう。